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Méditation

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Des études cliniques ont confirmé les bienfaits de la méditation

Des chercheurs scientifiques, spécialisés sur le cerveau, se sont réunis avec des maîtres bouddhistes de méditation, dont le Dalaï Lama, lors d’un colloque intitulé Investigating the Mind, à l’Institut de Technologie, Boston, Massachusetts, Etats-Unis. Ils communiquaient pour la première fois les résultats d’études menées depuis plusieurs années sur la méditation, avec des méditants avérés bouddhistes, pour définir officiellement les bienfaits de la méditation et ses effets.
Dans une étude clinique, il faut donc :
-Les appareils servant à mesurer les effets de la méditation sur le corps. Ces mesures sont vérifiables par tous (vérification scientifique)
-Le positionnement de la personne elle-même qui médite : aucun scientifique ne peut parler du vécu de l’individu à sa place. Cela reste quelque chose de personnel. Mais si tout un groupe de méditants décrit un vécu similaire, il s’agit de vérification scientifique empirique.
La validation des effets d’une pratique ne peut donc avoir lieu que si ces deux plans sont respectés : les appareils de mesure doivent corroborer ce qui est affirmé. De même, les personnes vivant la pratique ou bénéficiant de la méditation doivent corroborer un mieux-être en se basant sur leur expérience directe : leur vécu.
Concernant la méditation tibétaine, de grands maîtres de méditation ou de grands méditants en lien avec le Dalaï Lama se sont prêtés au jeu des mesures des appareils pour observer les bienfaits de la méditation sur le corps et ses effets. Il faut savoir que ces personnes cumulent des milliers et milliers d’heures de méditation, ce qui permet des études et des résultats très poussés.
Il y a encore beaucoup de progrès à faire et des recherches continuent à être effectuées pour comprendre les liens entre la méditation et les effets observés sur le corps, et particulièrement :
-la production de certaines substances biochimiques du corps
-l’activité cérébrale qui « donne l’ordre » à l’organisme de produire ces substances.
Les études cliniques internationales jusqu’ici menées pour démontrer les bienfaits de la méditation ont porté sur des facteurs psychologiques, tels que l’anxiété, le stress, mais aussi des troubles plus sévères tels la dépression, voire même des troubles du comportement alimentaire, les addictions. D’autres études se penchent sur le vécu des personnes, comme le ressenti de la douleur. D’autres encore sur le corps : la pression artérielle, les cellules, les substances biochimiques, la plasticité neuronale.

Méditation : comment procéder de façon efficace ?

Une position confortable avant tout
-soit assis(e) sur une chaise le dos très étiré, le menton légèrement baissé de façon à ce que le haut de la tête soit parallèle au plafond, les épaules détendues, les mains croisées posées sur vos cuisses et les pieds bien ancrés dans le sol.
-soit assis sur un coussin de méditation appelé zafu les jambes repliées en lotus de façon à ce que vos genoux soient placés en dessous de votre bassin et que vos genoux touchent le sol. Pour cela, il faut que vous ayez la sensation de cambrer légèrement. Votre colonne vertébrale doit être aussi bien étirée, les épaules détendues, la fontanelle parallèle au plafond donc le menton légèrement baissé. Les mains sont posées à plat l’une sur l’autre ou les doigts croisées, sur vos cuisses.
Ce sont uniquement les muscles autour de la colonne vertébrale qui doivent être tendus pour tenir la posture, le reste des muscles doivent être totalement détendus.
-Respirez trois fois profondément avec une pleine conscience. Inspirez profondément lentement et expirez complètement le plus lentement possible.
-Concentrez-vous ensuite sur votre respiration nasale. Sentez l’air rentré par les narines à l’inspiration et sentez l’air sortir des narines à l’expiration. Vivez les moindres sensations au niveau de votre nez : une légère fraîcheur à l’entrée des narines, une légère chaleur à la sortie des narines. Le fait de penser à une seule chose permettra à votre respiration de vous ancrer dans le présent.
-Soyez conscient(e) de toutes les pensées parasites qui essaient de vous détourner de votre concentration. Faites alors l’effort de revenir sur votre respiration et de les laisser passer. Ne vous laissez surtout pas entraîner par vos pensées parasites. Résistez ! Vous verrez elles se raréfieront si vous persistez. Le brouhaha incessant des pensées dans votre tête se calmera, vous sentirez alors un réel bien-être intérieur, une paix profonde étonnante. Essayez alors de maintenir cet état le plus longtemps possible
-Il faut être régulier. Si chaque jour vous vous accordez 10 mn de paix de l’esprit les bienfaits de la méditation se feront ressentir !

La méditation de pleine conscience pour un meilleur sommeil

Le manque de sommeil engendre parfois un mal être voire des problèmes de santé. Toutefois avoir un sommeil profond et réparateur n’est pas chose facile avec les tracas du quotidien et le mode de vie actuelle. La méditation est une manière de relaxation qui aiderait l’organisme à retrouver un meilleur sommeil.

Les troubles de sommeil peuvent être traités par la méditation de pleine conscience. Cet exercice est basé sur l’acceptation des émotions et des pensées. En effet, le fait d’accepter les pensées, les sentiments et les émotions qui surviennent lors de la pratique aide le corps et l’esprit à obtenir la plénitude. La pratique régulière de la méditation de pleine conscience aiderait les pratiquants à développer au fil du temps un meilleur contrôle sur les émotions et d’éviter ainsi toutes formes de subjectivité. Une fois les émotions contrôlées, il est plus facile de voir les choses d’une manière plus objective dans les situations compliquées.

Selon une étude menée par des chercheurs de l’Université de la Californie de sud à Los Angeles, les interventions non-médicaux qui sont à la fois ‘modernes’ et ‘accessibles’ à l’ensemble de la communauté, comme la méditation, sont des techniques évolutives pour régler le problème de trouble de sommeil. Sur 49 participants à l’étude, 24 ont opté pour la méditation quotidienne et 25 comme groupe témoin. L’amélioration de la qualité de sommeil mais également de la qualité de vie a été observée chez les 24 patients. Moins de stress, d’anxiété et d’inflammation au bout de quelques jours de méditation de pleine conscience.

La méditation comme coupe-faim : une solution pour éviter de grignoter

Malgré la motivation, beaucoup n’arrive pas à résister à la bonne nourriture et à céder à la tentation de la faim. Le grignotage, est pourtant, l’un des principaux causes de l’obésité car ce sont surtout les aliments et produits riches en calorie qui donnent envie. Selon l’étude menée par les chercheurs de l’Université Swansea et de la ville de Londres, il est possible de contrôler la sensation de faim et d’envie en se basant sur une technique de méditation appelée ‘pleine conscience’.

Durant l’expérience, des volontaires se sont mis à la technique du ‘ désamorçage’ pour réduire leurs penchants pour le chocolat. Cette technique consiste à apporter du changement sur la conception et le contrôle des envies chez un individu. Par la seule force de l’esprit, des techniques de relaxation incluant la contraction et la décontraction de certains muscles, une personne est capable d’oublier ses envies et de se concentrer sur autre chose. Les résultats de la recherche ont montré que la consommation de chocolat au quotidien a nettement diminué de plus de la moitié chez les personnes qui ont suivi le programme.

Il est donc prouvé que la méditation peut être une solution pour contrôler le surpoids. Même si cette méthode implique une concentration et une volonté propre, elle ne comporte pas de risque secondaire encore moins des effets sur la santé.

Pour arriver à maitriser la technique de désamorçage, il est essentiel d’identifier et d’accepter les émotions. Il faut être conscient des conséquences que vos envies peuvent causer. La méditation peut contrôler la faim mais aussi venir à bout de certaines dépendances comme la cigarette ou l’alcool.

Méditation : une technique efficace pour arrêter de fumer

Parue dans la revue de référence Pnas, une récente recherche a permis de prouver l’effet de la méditation sur les personnes qui veulent arrêter de fumer. D’après les chercheurs, cette technique de « pleine conscience » permet de réduire à 60% la quantité journalière de cigarettes après 5 heures de formation intensive. Toujours d’après cette étude, la méditation agit réellement sur les zones du cerveau qui entrent en jeu dans la récompense et le manque.

Une séance de méditation

Pour un « entraînement intégratif corps-esprit », les experts ont combiné la relaxation corporelle, l’imagerie mentale et l’entraînement à pleine conscience sous l’effet d’une musique. Ils ont obtenu un « état méditatif » qui permettaient aux participants de ne pas faire de l’effort pour contrôler la penser mais accéder à un état d’absence d’alerte totalement calme qui implique un haut degré d’attention du corps, de l’esprit et de l’environnement.

Activités cérébrales

Durant leur expérience, les spécialistes d’Austion ont vérifié la consommation réelle de tabac avec le test du monoxyde de carbone émis par les fumeurs. Sous l’effet de la méditation, les participants ont pu réduire de 60% leur consommation tandis que ceux qui ont utilisé de simples méthodes de relaxation n’ont rien changé à leur habitude. Ensuite, l’utilisation de techniques d’imagerie médicale fonctionnelle a permis aux spécialistes de détecter une baisse d’activité des zones du cerveau tels le cortex singulaire antérieur et cortex préfrontal avant la formation.

D’après les auteurs de l’étude, ce sont ces parties de notre cerveau qui sont à l’origine de l’addiction, du déficit dans le contrôle de soi et de la santé mentale, de l’indépendance financière et du comportement criminel. Sous l’effet de la méditation, l’activité des zones cérébrales dédiées au contrôle de soi a augmenté. D’où l’importance de cette technique pour améliorer la capacité d’autocontrôle pour finalement délaisser la cigarette.

Un lien entre la méditation, l’attention et le stress

Parue dans la revue Health Psychology, une recherche de l’Université de Californie démontre que la méditation en pleine conscience permet de lutter contre le stress en permettant au mental de se concentrer sur l’expérience tout en baissant les niveaux de cortisol, l’hormone de stress produite par la glande surrénale. Cette étude prouve pour la première fois l’existence d’un lien direct entre la méditation, la capacité d’attention et le stress.

Durant l’expérience, les spécialistes se sont basés sur les résultats du Shamantha Project, une étude portant sur les effets de la méditation sur le corps et l’esprit de plusieurs participants qui ont réalisé un programme intensif de 3 mois de retraite de méditation avec formation à la pleine conscience de la respiration, à la concentration mentale, à la bienveillance, la bonté, la compassion, la joie et l’empathie assurée par un maître bouddhiste.

En tant qu’auteur principal de l’étude et chercheur à l’UC Davis pour le Mind and Brain Institute, Tonya Jacobs confirme que la hausse du taux de cortisol traduit un stress physique ou émotionnel et une libération prolongée de la dite hormone engendre des effets secondaires importants sur les systèmes physiologiques.

En examinant les différences au niveau des réponses aux questionnaires avant et après la retraite, les experts ont prouvé l’existence d’une relation entre la hausse du score d’attention et la baisse du taux de cortisol. En effet, plus le participant arrive à utiliser ses ressources cognitives sur l’expérience sensorielle immédiate et la tâche à réaliser, plus les taux de cortisol diminuent. Outre cette baisse du niveau de cortisol, la méditation améliore également la capacité d’attention, la perception visuelle, le bien-être émotionnel, l’activité du cerveau au repos et l’activité de la télomérase, l’enzyme clé de la santé cellulaire.

La méditation pour être plus efficace dans le monde des affaires

Les dirigeants et les managers sont de plus en plus intéressés par la méditation pour être plus efficace dans leurs domaines. Cette technique de recherche intérieure et de quête de sens permet une approche plus humaine des affaires pour des concrétisations plus évidentes. Avec un train de vie à cent à l’heure, les travailleurs à haute responsabilité sont souvent confrontés à des pressions, des stress et des choix difficiles. Méditer semble être une bonne alternative pour continuer à briller dans un milieu très compétitif qui est le monde des affaires.

Méditer pour mieux travailler : ils l’affirment

Beaucoup de dirigeants se sont mis à la méditation pour améliorer leurs performances. Parmi ces personnes, il y a Françoise Bonnal, ancienne codirigeante de l’agence internationale de publicité DDB. En 1994, elle était en pleine crise de couple et a décidé de participer dans un groupe de développement personnel. Elle s’est rendue compte que les règles de la matière ne dictaient pas celles de l’esprit. Elle a donc décidé d’approfondir sa quête spirituelle en étudiant plusieurs ouvrages. Puis l’annonce de son cancer l’a persuadé de voir les choses d’une autre façon et même dans le domaine du travail. De même pour Thierry Bizot, confondateur- directeur de la société de production Elephant et Cie. Il s’est convertit à la méditation après une réunion paroissiale de son quartier. Sa conversion lui a apporté d’autres sens à sa vie.

La méditation qui se définit par la compréhension de soi et la quête de sens a apporté une vision plus altruiste à beaucoup de hauts responsables. Françoise Bonnal reconnait qu’avant elle ne pensait qu’aux bénéfices de son entreprise et qu’elle était intransigeante dans sa façon de diriger. Après les travails de méditation, elle s’ouvre plus à ses équipes. La méditation entraine donc une nouvelle vision dans le monde des affaires. Une vision qui marche selon les personnes qui la pratique.

Science : les effets de la méditation sur le cerveau et les émotions

Parue dans la dernière édition de la revue Frontiers in Human Neuroscience, une recherche basée sur l’imagerie médicale a permis de confirmer que les formes de méditation ont un impact durable sur la structure de notre cerveau et permet aussi de réguler nos émotions en réduisant l’activation de l’amygdale (région clé de traitement des émotions).

Les déroulements de l’expérience

Durant toute la durée de l’étude, les participants ont été soumis à un programme de méditation de 8 semaines. A l’issue de cette période, ils ont présenté des effets mesurables concernant le fonctionnement du cerveau. Pour parfaire leur expérience, les spécialistes du Massachusetts General Hospital (MGH), de l'Université de Boston (BU) et d’autres collègues de centres de recherches ont aussi reconnus par imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf) des cas différents suivant le genre de méditation mise en ½uvre. Pour le professeur Gaëlle Desbordes, chercheur au Centre d'imagerie biomédicale du MGH et auteur de l’étude, les deux types de méditations utilisées permettent pour la première fois « un traitement des émotions dans le cerveau en dehors de l’état méditatif ».

Une méditation en pleine conscience ou une méditation de la compassion

Pour le programme de méditation « en pleine » conscience, les participants ont été observés sur le développement de l’attention et la conscience de la respiration, les pensées et les émotions. Dans le cas contraire, la méditation de la compassion permet de développer la bonté et la compassion pour soi-même et pour les autres. Des expériences qui ont permis d’observer des scanners du cerveau différents : moins d’activation de l’amygdale droite pour améliorer la stabilité émotionnelle et la réaction au stress.